INTEGRAZIONE - Cos'è esattamente una miscela proteica?
#0 FEBBRAIO 2020

ed è creato da Rossella Pruneti con FITNESS MEDIA.

Left & Right

Cos’è esattamente una miscela proteica?

Per “miscela proteica” intendiamo una combinazione di più polveri proteiche mescolate insieme. È una formulazione studiata in modo estremamente tecnico, quindi queste polveri sono soprattutto le migliori fonti proteiche: siero, caseina micellare, ovoalbumina e altre proteine a rilascio prolungato. Possono esserci incluse altre proteine (per esempio, la soia) ma quelle citate prima costituiscono generalmente la maggioranza di quelle che sono definite "miscele proteiche" dalle aziende di integrazione per il fitness e il bodybuilding.

Non tutte le miscele proteiche sono uguali.

Alcune possiedono diverse percentuali e combinazioni di proteine del siero (per esempio, più proteine isolate che concentrate o viceversa). Quelle differenze non cambiano solo il valore nutrizionale della miscela proteica, ma anche il valore di quello che vi danno per i vostri soldi! Quando valutate quale miscela proteica acquistare, guardate gli ingredienti (e ricordate che la fonte proteica elencata per prima nell'elenco è quella più abbondante nell'integratore). Consiglio: mirate ad utilizzare una miscela proteica in cui il primo ingrediente della lista sia proteine isolate del siero (WPI). La maggioranza delle miscele proteiche disponibili contiene molte proteine concentrate del siero (WPC). WPC va bene, ma WPI è superiore! Per quanto concerne le miscele proteiche, imparate a leggere le etichette e decidete se la miscela ha un valore.

Lo svantaggio delle miscele proteiche è che alcuni prodotti sono un compromesso tra prezzo e qualità. Attenzione a certe miscele, per esempio siero più 2-3 fonti proteiche di basso prezzo. Le proteine isolate del siero (WPI) sono le più costose tra tutte. Le WPI sono escluse dalle miscele o miscelate con proteine inferiori, scarsamente assimilate (caseinati e proteine concentrate e/o isolate del latte). Non va necessariamente male per la crescita muscolare, ma è fondamentale che siate informati cosa ottenete quando pagate per una miscela proteica.

Uno sguardo interessato ai supplementi: miscele proteiche

Usate solo siero o solo caseina da un po’ e vi pare di non avere più risultati? Passate alle miscele. Innescherete di nuovo i risultati.

"Preferisco scegliere gli integratori proteici pasto per pasto, prendendo esattamente cosa mi serve per quel pasto". Così mi ha scritto su Facebook un ragazzo disprezzando una miscela proteica che stavo promuovendo. Online o nella vita reale, conosciamo tanti bodybuilder che non riescono ad avere risultati (o a continuare ad ottenerli) perché riguardo alle ricerche scientifiche sono come cerbiatti abbagliati dai fari di un'automobile. Sono rimasti impressionati da uno studio preciso o da una nozione comune, mai pronti ad apprendere eventuali aggiornamenti o a valutare la cosa con un pizzico di buon senso. Si basano sul passaparola (che apprezziamo se le parole escono dalla bocca di un esperto) o, peggio, su dati scientifici sorpassati. Garantito che l'opinione definitiva è quella del bodybuilder esperto quando c'è da decidere tra scienza inconclusiva ed evidenza di palestra, però prima dobbiamo studiare comunque i dati inconfutabili della scienza. A noi interessano questi bodybuilder e vogliamo vederli avere successo (e vogliamo che capiscano i cambiamenti che avvengono nell'industria dell'integrazione).

Prova di forza tra miscele proteiche

Un’analisi approfondita degli integratori proteici odierni svela una grossa parata di miscele proteiche. Un numero sempre crescente di prodotti per la nutrizione sportiva (per esempio, proteine in polvere, weight gainer, barrette per sportivi e integratori pronti da bere) includono miscele proteiche (soprattutto proteine del latte). Un numero sempre crescente di marche include una o più miscele proteiche nella propria linea di prodotti. Ed ogni volta che lo fanno, è addirittura sotto forma di "miscele proteiche proprietarie".

La base logica delle miscele proteiche

La teoria che soggiace all'uso di una miscela proteica è che diversi tipi di proteine possiedono qualità diverse che le rendono utili in situazioni diverse. Il ragazzo su Facebook aveva ragione con la sua strategia di distribuire vari integratori proteici durante l'intera giornata. Proteine nutrizionalmente complete come il siero del latte e la caseina hanno tempi di digestione diversi. Per esempio, il siero è usato, di solito, prima o dopo l'allenamento mentre la caseina è utile come spuntino prima di dormire al fine di favorire una copertura per l'intera notte. Quello che il ragazzo non voleva capire è che può ottenere migliori risultati con una miscela proteica. Le miscele proteiche sostengono a lungo: ogni fonte proteica entra in gioco ad un momento particolare. Questo accade nel corpo (non c'è bisogno di ricordarsi di prendere la tale proteina ora e la talaltra dopo).

Combinando entrambi i tipi in una miscela proteica andrà bene, in teoria, utilizzare il medesimo integratore proteico (cioè la miscela proteica) tutte le volte: il siero entra in circolo velocemente e la caseina lentamente. Potenzialmente create un effetto "retard" che potrebbe prolungare il tempo durante il quale gli aminoacidi sono portati ai muscoli. Più a lungo i muscoli ricevono gli aminoacidi, meglio è per la crescita e il recupero dei muscoli. L'integratore più importante nell'arsenale per la crescita muscolare non è una serie di proiettili sparati ad orari differenti (strategia, tra l'altro, poco pratica). La migliore cosa è un'esplosione prolungata di crescita muscolare attraverso una "bomba di integratore" dove la miccia è innescata ripetutamente da diverse fonti proteiche. Il motivo per cui sia l’una strategia non è tanto valida sia l’altra è eccellente sta nelle ricerche più recenti.

Cosa dice la scienza?

La scienza dice che una miscela proteica è superiore (in particolare, la combinazione di una proteina ad assimilazione rapida con una proteina a digestione medio-lenta mostra effetti sinergici). Lasciatemi illustrare meglio. Una miscela proteica (assunta da soggetti che si allenavano e confrontata col siero) ha dato come risultati: il doppio della riduzione del grasso corporeo il doppio dell’incremento della massa magra il doppio dell’aumento della forza Fonte: Demling, Robert H., and DeSanti, Leslie. Annals of Nutrition and Metabolism, 2000: 44:21-29. La scienza sostiene anche che potete ottenere il massimo incremento di massa magra e migliorare la composizione corporea consumando una combinazione di siero e caseina durante un allenamento con carichi elevati. Fonte: Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.

Le ricerche mostrano che la ritenzione totale di azoto e la sintesi proteica sono massimizzate con l’uso di più di una fonte proteica. Il siero fornisce un picco piuttosto notevole di aminoacidi nel sangue e in tempi rapidi, ma non porta ad una grossa utilizzazione (aumento dell’ossidazione degli aminoacidi). La caseina apporta gli aminoacidi lentamente, ma determina un bilancio azotato positivo. Le miscele proteiche forniscono un leggero picco. Gli aminoacidi appaiono nel sangue per un arco di tempo prolungato. Nel tempo il bilancio netto è leggermente più alto. Le ricerche sulle proteine ad assimilazione veloce/lenta sono promettenti. Non vediamo l’ora di leggere ulteriori informazioni dai laboratori di nutrizione sportiva!

Il tempo è tutto

È stato dimostrato che il tempo dell’ingestione dei nutrienti influenza la risposta anabolica dei muscoli dopo l’attività fisica. Consideriamo il re degli integratori proteici nell’ultima decade: le proteine del siero in polvere. La migliore qualità del siero è il suo rapido assorbimento: raggiunge i muscoli e vi ripristina gli aminoacidi in poco tempo. La peggiore qualità del siero è il suo rapido assorbimento: quasi il 60% non raggiunge mai i muscoli rimanendo nel fegato dopo è ossidato (gluconeogenesi). Il siero apporta gli aminoacidi rapidamente. Tale rapidità non può sostenere le esigenze anaboliche nel post-workout. Fonte: Lacroix, Magali, et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2006: 84(5): 1070-1079.

Cosa significa? Significa che il siero non va bene per tamponare il catabolismo muscolare. Anzi, lo è, ma non è una soluzione pratica e una possibilità reale. Potete utilizzarlo con quello scopo, ma... Il siero è efficace nel prevenire la cannibalizzazione del tessuto muscolare se somministrato a piccole dosi frequenti. Uno studio lo ha dimostrato somministrando ai soggetti sperimentali due grammi di siero ogni 20 minuti per sette ore. Fonte: Biorie Y, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997: 94 (26): 14930-5.

E che dire del vecchio assunto: “Mai mescolare le fonti proteiche”?

Eravamo soliti pensare che due fonti proteiche non dovrebbero mai essere mescolate se vogliamo la loro migliore utilizzazione (e ci nutrivamo in conformità a quest’assunto). Per esempio, non mangiavamo mai tonno e uova sode in un'insalata. O il tonno o le uova. La domanda adesso è: possiamo tradurre la base logica dietro le miscele proteiche per il cibo reale? Cercheremo di trarre delle conclusioni personali, forse in un altro articolo, dato che non è possibile (e desiderabile) discutere l'intero argomento ora.

In ogni caso, c’è una lezione da imparare e mettere subito in pratica.

La lezione pratica

Un misurino di siero + un misurino di caseina è più efficace di 2 misurini di siero? Non esiste una risposta netta, bianca o nera. Allenatevi intensamente e alimentatevi quanto necessario per avere risultati. Fate quello che funziona per voi, ma, vi preghiamo, conservate una mente aperta di fronte alle ricerche scientifiche recenti.

Il futuro delle miscele proteiche

Diverse miscele proteiche possono avere un potenziale nutrizionale diverso e benefici sulla performance diversi in relazione a segmenti specifici dei consumatori dei prodotti di nutrizione sportive. Gli atleti di endurance potrebbero beneficiare più da una miscela proteica diversa da quella adatta per gli atleti dediti agli sport di forza. Occorrono ulteriori ricerche e (speriamo) ci sarà un’evoluzione delle miscele proteiche nel futuro.