CARDIO -  Power Walking
#0 FEBBRAIO 2020

Left & Right

In questo numero di De-Luxe Fitness Magazine un sano espediente per arrivare in gara vincenti (ossia: grossi e tirati!) grazie a Dennis Giusto.

Non è un segreto che i bodybuilder si spingano ad ogni misura e si impegnino al 101% per arrivare in forma e aggiudicarsi un titolo. Nel fare questo, mettono a punto trucchi e strategie che servono anche a chi non ha traguardi tanto ambiziosi come un campionato europeo o un mondiale o un Due Torri. >Metodi però altrettanto importanti perché consentono di rendere qualsiasi praticante di palestra più felice della figura che vede specchiata ogni mattina. Trucchi che spesso il nostro grande campione e il suo staff di personal trainer insegnano in esclusiva presso De-Luxe Fitness.

TRUCCO: POWER WALKING SUL TREADMILL

Ci sono alcuni atleti che si definiscono senza bisogno dell’attività aerobica, altri che si tirano velocemente già con tre sessioni settimanali e infine qualcuno che arriva a dovere svolgere 6-7 sedute di cardio la settimana, se non addirittura due al giorno per sette giorni! Dove è il trucco allora? Per le ragazze che seguo come personal trainer e per tutti coloro che gareggiano, la corsa può presentare uno stress eccessivo sul corpo e potrebbe catabolizzare la muscolatura. Attenzione perché correndo o facendo tonnellate di cardio si perde la muscolatura da tutto il corpo e non solo dalle gambe. L’energia può essere ricavata bruciando muscolatura da qualsiasi punto: braccia, torace, ecc. Inoltre maggiore è l’intensità dell’aerobica, più sono i carboidrati utilizzati (e meno i grassi). Se state limitando i carboidrati nella dieta, controllate bene l’intensità dell’aerobica altrimenti la muscolatura si appiattisce e avrete difficoltà a mantenere la massa magra. Ecco perché no al footing senza criterio e meglio evitare l’impatto della corsa scegliendo un modo sicuro per ridurre il grasso corporeo (e definire la muscolatura) senza rischiare un infortunio (o aggravarne uno già esistente) e di “mangiarsi” i muscoli. Nella fase di definizione gli scatti di velocità, l’interval training o la corsa su per le gradinate sono un ottimo lavoro per i quadricipiti, ma ho visto su me stesso e sui miei clienti che è meglio ancora il tapis roulant con i pesetti: permette di fare un buon lavoro cardiovascolare per il dimagrimento e di continuare a lavorare la qualità delle gambe. Per la maggior parte dei miei pregara, infatti, questo è il genere di cardio che faccio: power walking sul treadmill. Il power walking (per quanto proponibile come programma generale di fitness) non può rappresentare la base di una preparazione di gara per un atleta agonista, ovviamente, ma inserito nell’ambito di allenamento, dieta ed integrazione pregara o di definizione può aiutarvi ad ottenere quel margine di vantaggio che ricercate. Ma corsa e bodybuilding possono coesistere? Per fare ingrossare le gambe, occorre evitare o ridurre l’attività aerobica? Sono molteplici i pareri, anche in conflitto. Sicuramente io non ho mai avuto il problema di “catabolizzare” le mie gambe, ma è anche vero che sono così perché le alleno duramente e mi impegno a squartarle e striarle per le gare.

PRIMA LA DIETA OVVIO... MA NON SOLO

Per i principianti e per chi vuole solo tenersi in forma senza finalità agonistiche, questo programma di power walking dà miglioramenti nelle cinque componenti importanti del fitness: forza, resistenza, capacità aerobica, composizione corporea (la percentuale di grasso) e flessibilità. Non è noioso ed è sempre stimolante. Per gli agonisti è un trucco da utilizzare per raggiungere la massima definizione muscolare. Se volete un “blitz dimagrante” serio, inserite dalle 4 alle 7 sessioni di power walk nella settimana. Entro 6-8 settimane noterete un aumento del tono (rimane il fatto che il power walking sul treadmill in pendenza tonifica glutei, cosce e polpacci) e una riduzione del grasso. Le calorie consumate e il dimagrimento sono simili alla corsa ma senza l’impatto e il logorio sulle articolazioni.

CAMMINARE (POWER WALKING) SUL TREADMILL

Camminare veloce sul treadmill è un ottimo esercizio cardiovascolare. Soprattutto se si aggiungono dei pesetti e con movimenti delle braccia che permettono di fare affluire il sangue (e di avere un pompaggio) anche nella parte superiore del corpo e si fa diventare un power walking. Consiglio l’uso di manubri leggeri per massimizzare i benefici cardiovascolari della camminata. Ovviamente la tonificazione e la crescita muscolare si ottiene non qui, sul treadmill, ma in sala pesi. Le cavigliere non sono una buona idea, al contrario. Possono sottoporre a tensione eccessiva i legamenti ed i tendini delle gambe, magari facendo male a ginocchia o caviglie. La versione che faccio fare nella mia palestra Dennis Club e che consiglio per accelerare la definizione muscolare è così: 30 minuti di treadmill con 1 minuto di esercizi (alzate frontali, alzate laterali, curl) con piccoli manubri (da mezzo ad un chilogrammo) alternati ad un minuto di pausa (ma continuando a camminare).

QUANDO IL POWER WALKING SUL TREADMILL

Meglio iniziare con 90 minuti di aerobica ripartiti in più sessioni settimanali, per esempio tre volte. Man mano che si procede con il programma e si arriva ad un punto di arresto dei risultati, si aumenta. Partire con 90 minuti e 3 sessioni permette di sondare la reazione del proprio fisico e lasciarsi un margine per incrementare tempi e frequenza in maniera da non finire in un plateau. Prima o dopo i pesi o meglio ancora di mattina prima di colazione? Pare che i muscoli allenati aerobicamente non riescano a recuperare per un allenamento anaerobico prima di otto ore: quindi la migliore cosa sarebbe fare il cardio la mattina e i pesi la sera. Altrimenti non è possibile generare la forza necessaria per usare un sovraccarico che faccia crescere la muscolatura. Se al mattino, meglio ancora a digiuno prima di colazione. Se dovete fare tutto insieme, lasciate l’aerobica a dopo la sessione con i pesi.

QUANTO IL POWER WALKING SUL TREADMILL

Occorrono dai 20 ai 30 minuti di cardio prima di attingere agli acidi grassi liberi nei depositi adiposi. Quindi l’ideale sarebbe fare durare la sessione dai 30 ai 40-45 minuti al 65-70% del VO2max o all’80% della massima frequenza cardiaca. Secondo alcune ricerche 3 sessioni da 30 minuti di cardio sono il limite oltre il quale si inizia a rischiare di intaccare la forza (a discapito delle sessioni coi pesi) e a catabolizzare anche la massa muscolare. Questi sono studi e teorie, la migliore cosa è che proviate a vedere cosa va bene per voi e cosa no. Se non siete in grado di farlo da soli, lasciatevi consigliare da un valido istruttore o da un personal trainer. Da parte mia, mi alleno tutto l’anno sette giorni su sette, anche per il cardio. Ovviamente la vostra frequenza dipende da cosa volete ottenere (o meglio, da quanto avete da smaltire), da come reagisce il vostro corpo all’aerobica e da quanta aerobica stavate facendo (oppure no) nell’off-season. Siate costanti, se occorre perfino 7 giorni su 7, e vedrete i risultati.